L’essenza della vita è la corsa… il resto è soltanto attesa“. Questa è una celebre frase che diventa spesso la filosofia di vita dei runner. Correre è un’attività molto versatile, che non ha bisogno di particolari centri sportivi per essere praticata: basta soltanto la voglia di allacciarsi le scarpe e fare il primo passo. Per questa sua natura, sono moltissimi gli appassionati che riempiono parchi e strade per dedicarsi ad una bella e sana corsa. Ma come in tutte le attività, ci sono degli accorgimenti che possono migliorare le prestazioni e la qualità dell’allenamento. Scopriamo un po’ quali sono i consigli per ottimizzare le performance di ogni corridore.

Rinforzare la muscolatura del proprio corpo per migliorare la corsa

La sola corsa non può potenziare settorialmente tutti i gruppi muscolari del nostro corpo. Un allenamento delle fasce muscolari principali, quali gambe, addome, dorso e braccia, migliora sostanzialmente i risultati ottenibili durante la corsa, sia in termini di chilometri che relativamente allo sforzo fisico.

Oltre che alla semplice pesistica, è possibile dedicarsi al functional training, che aiuta ad irrobustire la muscolatura. Può essere un allenamento misto, che abbina sforzo aerobico a sforzo anaerobico, e gli esercizi previsti potranno ottimizzare anche la coordinazione e l’elasticità dell’atleta, riducendo così il rischio degli infortuni legati alla corsa.

Come nella pesistica, anche il workout funzionale può ricorrere all’uso di pesi, ma la sostanziale differenza è nella modalità di allenamento: la pesistica mira al solo irrobustimento del muscolo senza curare molto le altre skills dell’atleta, mentre il functional training, grazie ai suoi esercizi a circuito, assicura persino il miglioramento della reattività e dell’agilità.

L’equipaggiamento giusto ci aiuta a correre meglio

Come ogni attività sportiva, è fondamentale affrontarla con il miglior equipaggiamento. Il vestiario di per sé non influisce moltissimo sulla performance della corsa, ma la scelta più importante per un corridore sono ovviamente le scarpe! La corsa non può essere intrapresa con delle semplici scarpe quotidiane. Alla base di questa selezione non ci sono motivazioni prettamente estetiche, ma bensì la tutela dell’atleta. Inoltre, con le calzature giuste è molto più semplice migliorare la qualità delle proprie prestazioni.

Il compito principale delle scarpe da running è smorzare gli urti successivi che avvengono tra scarpa e terreno. Se non si pone attenzione a questa scelta, tutta l’energia dell’urto si andrà a scaricare sulle articolazioni delle ginocchia, intaccandone la loro stabilità. Inoltre, la conformazione della scarpa da running migliora anche il modo e lo stile della corsa. La scelta della migliore scarpa va fatta anche in base al sesso dell’atleta, alla sua corporatura fisica e alla tipologia di terreno su cui si va a correre.

E prima e dopo la corsa, cosa possiamo fare per migliorare le nostre prestazioni?

Il primo suggerimento consiste nel fare uno spuntino. La maggior parte dei corridori professionisti consuma 15-25 grammi di carboidrati prima di iniziare la corsa, che potrebbero essere ritrovati in mezza banana o in metà di una barretta energetica. Naturalmente, meno tempo divide il momento dello snack dall’allenamento, meno dovremmo mangiare. Di conseguenza, se lo spuntino viene fatto con parecchio anticipo, è possibile fare una merenda un po’ più sostanziosa.

Per quanto riguarda il post corsa, molti esperti consigliano di bere il latte scremato (alcuni sportivi ci aggiungono un po’ di cacao) in quanto una porzione contiene circa:

  • 7,6 g di proteine,
  • 22,7 g di carboidrati,
  • 240 mg di sodio.

Se bevuto entro mezz’ora o un’ora dal termine dell’allenamento, può reintegrarci dell’energia utilizzata e velocizzare il recupero fisiologico.

Per migliorare la corsa e le nostre prestazioni in generale, è necessario bere abbastanza, per tutta la giornata. L’organismo ha infatti bisogno anche di liquidi per far funzionare al meglio la muscolatura. In caso contrario, si rischiano molto di più i crampi e la possibilità di strapparsi i muscoli aumenta. Ovviamente è importante bere anche prima, durante e dopo la corsa. Per un allenamento breve e poco intenso, che dura meno di un’ora, bere un bicchiere d’acqua prima di andare a correre è una buona abitudine. Per una corsa più intensa e nelle stagioni più calde, bere anche un po’ di bevanda sportiva non è una cattiva idea. In seguito (e in entrambi i casi), bere piccoli sorsi al bisogno è la soluzione migliore.

Infine, per migliorare la corsa è inoltre molto utile riscaldare i muscoli facendo un minimo di 5 minuti di camminata e continuare accelerando pian piano fino ad arrivare al ritmo desiderato. In base alle necessità e alle sensazioni, è possibile aumentare il tempo dedicato al riscaldamento, aggiungendo alla corsa leggera anche la corsa con le ginocchia alte e quella calciata (calci all’indietro), e magari un po’ di affondi e oscillazioni, per poi iniziare la corsa vera è propria. Alla fine dell’allenamento, invece, i muscoli saranno caldi e maggiormente predisposti ad allungarsi. Pertanto, 15 minuti di stretching post corsa potranno comportare un recupero decisamente più veloce.

Questi sono i principali consigli su come migliorare la corsa: la bellezza di questo sport è tuttavia la sua semplicità, ma non si devono assolutamente sottovalutare gli accorgimenti più importanti. Detto questo, non vi resta che pensarci un po’, prendere le dovute precauzioni, allacciare le vostre scarpe e lasciarvi andare. Buon allenamento!