Dopo un buon allenamento, molti trascurano il recupero muscolare, importante quanto l’allenamento stesso. Un buon recupero ci permette infatti di evitare in particolare gli infortuni da stress o da affaticamento. A volte, anche gli sportivi più allenati lamentano problemi di recupero, a causa di un lavoro troppo intenso, che li costringe anche a pause forzate. Alcuni, si trovano inoltre a soffrire di una problematica che viene chiamata “sindrome da sovrallenamento”, ovvero una condizione sia fisica, che emotiva e comportamentale, che si presenta quando le esercitazioni sono troppo intense e superano le reali capacità di recupero dell’individuo.

In questo caso, purtroppo, i sintomi si presentano troppo tardi, e possono essere identificati come disturbi dell’umore, del sonno o dell’appetito; alterazione della frequenza cardiaca, poca efficienza da parte del sistema immunitario e come peggioramento delle prestazioni atletiche. Ovviamente, a prescindere dalla sindrome di sovrallenamento, tutti dovrebbero dare la giusta importanza ai tempi di recupero dopo l’allenamento: questo è fondamentale per noi stessi (a livello emotivo) e per il nostro organismo. Certamente, un valido aiuto, sia nella prevenzione delle eventuali problematiche che per quanto riguarda l’ottimizzazione del recupero muscolare, viene dal cibo. La nutrizione conta molto, anche in questo caso.

L’alimentazione che fa la differenza

Come sempre, un grande aiuto può venire da quello che portiamo in tavola. Tuttavia, in particolare, è utile considerare che una giusta nutrizione prima e dopo l’allenamento può aiutare a recuperare più velocemente le forze. Ma quali sono i cibi da preferire?

Innanzitutto, pur se può apparire scontato, la prima cosa da curare è l’idratazione. A volte, si arriva ad un allenamento già disidratati ed è invece buona norma bere in modo costante durante lo sforzo (generalmente in una maratona si beve ogni 5 km) oltre che durante tutta la giornata. Terminato l’allenamento, la prima cosa da fare per agevolare il recupero è indubbiamente reintegrare i liquidi persi. Secondo gli studi, è da preferire l’acqua naturale, ricca di sali minerali. La reintegrazione dei liquidi e la corretta idratazione del corpo durante ogni giornata può essere effettuata, in parte, anche a tavola mangiando frutta e ortaggi.

Non tutti sanno che la frutta secca è un ottimo integratore di minerali: le noci e le mandorle sono cariche di magnesio e il loro consumo può aiutare molto a prevenire i fastidiosi dolori muscolari che compaiono generalmente il giorno successivo ad un intenso sforzo e che, per un neofita, possono persino diventare un motivo di abbandono dell’attività fisica.

Altri elementi che non devono mai mancare per un buon recupero muscolare sono i carboidrati: dovremo cercare di reintegrarli al termine dell’attività di intenso sforzo, mangiando un piccolo panino o della pasta. Non a caso, nelle gare di lunga durata (come mezze maratone e maratone) sono molti gli sponsor che provvedono ad organizzare dei “pasta party” che, oltre a dare “colore” e gusto alla manifestazione, servono a far recuperare i carboidrati agli atleti.

Per il recupero muscolare, non è da sottovalutare poi l’apporto proteico. Una giusta dose di proteine serve all’atleta per la ricostruzione della muscolatura, e la possiamo trovare persino nella frutta secca.

Ma quali sono i tempi di riposo per un buon recupero muscolare?

Oltre ad un’ottima nutrizione, i nostri muscoli si meritano effettivamente anche il tempo per rimettersi in sesto. Ad ogni modo, se ci chiediamo quali sono i giusti tempi di riposo, la risposta non è poi così scontata come si può pensare. Molto dipende dallo stato di forma dell’atleta (e della persona che si allena per passione e/o per il suo benessere personale e senza altri motivi specifici) e, in più, bisogna considerare persino se si tratta di un soggetto ben allenato oppure di qualcuno che si sta approcciando per la prima volta ad uno sport.

La regola generale da seguire potrebbe essere allenarsi a giorni alterni, per arrivare a un totale di 4 allenamenti a settimana. Alternare poi una settimana cosiddetta “di carico” (con 4 allenamenti intensi) e una settimana “di scarico” (con allenamenti meno intensi, eventualmente 3 invece di 4), può essere una regola valida per tutti gli sportivi e appassionati di fitness. Tale tipologia di allenamento permette al corpo di avvalersi di un adeguato recupero muscolare, ma soprattutto di un periodo di riposo assolutamente necessario.

In poche parole, bisogna sempre ricordare che il nostro fisico ha l’assoluta necessità di recuperare le energie e che i muscoli devono ricostruirsi correttamente, soprattutto dopo un allenamento intenso. Per farlo, ci vuole tempo, attenzione e la giusta nutrizione. È tutta una questione di buone abitudini e, questo, come già detto, ci aiuta a prevenire eventuali infortuni muscolari che costringerebbero a fermarci per periodi medio-lunghi. Usare il buon senso ci porta a prevenire che, come ben sappiamo, è sempre meglio che curare!